ストレスの対処法養生灸のススメ

category : 西洋医学 2011.7.24

ストレスの受け止め方

心身症など心の不調に関する病気についていろいろと勉強してきました。もちろん心の不調で起きる病気は他にもたくさんあります。しかし、多くはストレスが関係していることが多いので、今回はストレスをどう対処するのか、少し勉強してみようと思います。

ストレスの解消法は人それぞれあると思います。「友達とおしゃべりする」「おいしいものを食べる」「ぐっすり寝る」「運動して汗を流す」「趣味に没頭する」などがあるでしょうか。このようにストレスに対処するには、リラックスできる時間を持つことが大切です。それと同時に、物事の受け止め方や発想の仕方を変えることも大切です。今回はこの「考え方」をテーマにまとめてみます。

ストレスの影響を受けやすいタイプ

誰しもが日々ストレスを受けて生活しています。多少ストレスがあっても平気なのですが、中にはストレスの影響を受けやすいタイプの人もいます。もし当てはまるタイプがあれば、少し注意しておくのがいいでしょう。

仕事を一人で抱え込む

いつも時間に追われて、何かしていないと落ち着きません。さまざまなストレスをため込みやすいです。

細かいことにこだわる

他人から見れば細かいことにまで、自分の思いどおりになっていないとストレスを感じてしまいます。

常に刺激を求める

冒険好きであちこちに手を広げます。うまくいかないことがあれば、それがストレスになってしまいます。ギャンブル好きもこのタイプです。

自尊心が強い

高い目標を掲げがちで、目標と現実とのギャップがストレスになります。

責任感が強い

常に自責の念を持ちやすく、ストレスを抱えやすくなります。

物事を決めつける

自分が決めたとおりにならないと、ストレスを感じてしまいます。

以上いろいろなタイプがありますが、当てはまるものはあるでしょうか。私も「これはそうかな」というものがあります。しかし、これらのタイプがすべて悪いわけではありません。例えば、「責任感が強い」のは、仕事のときにプラスになることもあります。どれも度が過ぎるのが問題になってきます。

認知療法

ストレスに対処して軽減する方法に、「認知療法」というものがあります。認知療法の「認知」とは、物事の考え方やとらえ方のことです。認知療法とは、物の考え方やとらえ方を少し変えて、ストレスをため込み過ぎないようにする治療法です。認知療法を行うと、同じストレスがかかっても、以前より物事を楽に受け止めることができるようになります。

認知療法には、「コラム法」「セルフモニタリング法」「イメージトレーニング法」「ロールプレイ法」「暴露療法」など、様々な方法があります。

認知療法の進め方

認知療法では物事のとらえ方、考え方を修正して、行動に変えていきます。主に次の4つのステップで進めていきます。

①自分自身を観察する

いろいろな物事に対して、自分がどのような物事のとらえて、どう考え、その結果どのような感情や気分になるのかを客観的にとらえます。

②考え方の癖を知る

自分自身を観察することにより、まず自分がどのような考え方の癖を持っているのかを知る必要があります。

「相手はこう考えているに違いない」と相手の心を先読みしたり、些細なことで「もうすべてがだめだ」と極端に考えたりするなど、悪いほうへ考える癖があると、ストレスをためやすくなります。

③発想を変える

考え方の癖を知ったうえで、ストレスを強める考え方を修正していきます。発想を転換して、思考パターンを変えることで、気分が晴れ、次の行動へと移れるようになります。

④行動によって確認する

転換した考え方を行動に移し、新しい考えがうまくいくか確認します。うまくいけば、新しい考えに確信を持てるようになり、感情や気分が改善して安定してきます。

コラム法

認知療法のステップを実際に治療で行う際に使われる方法で、「コラム法」というものがあるので紹介しておきましょう。まずは次のような欄(コラム)を、ノートなどに作っておき、ストレスを感じたときに書き込みます。実際に書き込み後で確認することで、自分の考え方の癖を知り、現実的な考え方を身につけるための方法です。

①日時・出来事

②感情とその強さ…その時感じた、「無能感」「焦り」「落ち込み」「不安」「怒り」「悲しみ」などの感情を、100点中何点と点数をつけて書いておきます。

③自動思考…そのときにまず浮かんだ考えやイメージを書きます。

④根拠…③のように考えた根拠を書きます。

⑤反論…別の考え方はないか、自分で自分に反論してみます。

⑥合理的思考…⑤のように反論した結果浮かんだ別の考えを書きます。

⑦結果とその強さ…⑥で合理的な考え方をしたときの、新たな感情とその点数を書きます。

なかでも重要なのが、物事に対して自然に浮かんでくる「自動思考」です。何かトラブルなどがあった時に、根拠がないにもかかわらず「自分のせいだ」と感じたり、「○○すべきだ」と自分を追い詰めることがあります。このような考え方の癖は、否定的な自動思考だといえます。

否定的な自動思考は、「自分はダメな人間だ」「トラブルは解決できるはずがない」「いつもこうだ」「失敗するに違いない」などという極端なものの受け止め方につながり、マイナス思考はさらに強くなります。また、何事にも否定的でいると、実際に失敗しやすくなってしまいます。

しかし、実際に書き出して、後で冷静に考えてみると、「それほど大きな問題ではない」「失敗したがあと少しだった」など他の考え方が見つかるはずです。このように自分の考え方の癖を知り、別の考え方があることが分かれば、気分や感情などが安定して、行動を現実的なものにしていき、考え方の癖を変えることを目指します。

認知療法は医師のほか、臨床心理士やカウンセラーなども行っています。気になる人は相談してみるといいでしょう。



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